睡眠不足を解消!短時間でも、効率良く質の良い睡眠をとるコツ

睡眠不足を解消!短時間でも、効率良く質の良い睡眠をとるコツ

2018/10/25

いそがしくて睡眠不足に悩むママ。短時間でも効率良く質の良い睡眠をとるコツはあるのでしょうか。質の良い睡眠をとるには、心地よい環境で熟睡できるかがカギ。質の良い睡眠で疲労回復するために、ベッドを見直すこともひとつの方法です。

この記事のまとめ

    心地よい環境で熟睡できるかがカギ。効率良く質の良い睡眠をとる方法

    働くママは、家事や仕事に毎日追われ、睡眠時間もままなりませんよね?
    仕事から帰っても、夕飯の支度から、家事に育児とやることが山積み。
    あっという間に時間が過ぎて、眠る時間が短くなってしまうことも。
    健康に影響するのでは、と漠然と不安になっているママに質の良い睡眠法を提案します!
    実は、睡眠の良し悪しは、時間と質の掛け算。
    効率良く質の良い睡眠を心がけることで疲労回復できると言われています。
    例えば、ベッドを見直すこともひとつの方法です。

    心地よい環境で熟睡できるかがカギ。効率良く質の良い睡眠をとる方法

    質の良い睡眠を取るために、グラフから睡眠の基本について知る

    必要な睡眠時間は個人差にもよりますが、
    心身を健やかにしてくれる睡眠は、その長さだけでなく、
    質の良さが大切だと考えられています。
    朝、目覚めが悪く、疲労感が残ることはありませんか?
    そんな方は、睡眠の質が悪いのかもしれません。

    ノンレム睡眠とレム睡眠という言葉を聞いたことがありますよね?
    質が良く、目覚めの良い睡眠を得るには、
    熟睡した状態のノンレム睡眠で大脳の疲れをとり、
    浅い眠りのレム睡眠で肉体の疲労をとることが大切です。

    質の良い睡眠を取るために、グラフから睡眠の基本について知る

    一般的に、入眠するとノンレム睡眠に入り、約90分経ってレム睡眠に入ります。
    睡眠単位と言うのですがノンレム睡眠の時に無理に起きると、目覚め感が悪くなります。
    こうしたことを意識し、自分にとって最適な睡眠サイクルを 見つけるのが第一歩。

    また、最初のノンレム睡眠時に分泌される成長ホルモンは、
    細胞の成長や修復、活性化に役立ち、美肌にも関係するホルモンです。
    疲れ知らずの健康美をキープしたいママにとって、睡眠のしくみを知り、
    いかに効率良く熟睡できるかが勝負になってきます。

    サイクルに食べ物。短時間でも質の良い睡眠をとるために大切なこと

    1:まず、自分に最適な睡眠サイクルを知る

    90分の睡眠単位でレム睡眠時に起きることを考えると、
    理想の睡眠時間は、おおよそ4.5時間、6時間、7.5時間。
    これらの睡眠単位をベースに、目覚まし時計をセットして、
    目覚めの一番良い睡眠時間を実際に測ってみましょう。
    人によって最適な睡眠時間は違いますが、時間が短くても、快適に目覚めるサイクルが見つかるはず。

    1:まず、自分に最適な睡眠サイクルを知る

    2:入眠3時間前は食べ物を口にしない

    お腹がいっぱいになると眠くなりますが、
    夜、そのまま眠りにつくのは良くありません。
    なぜなら、食べたものを消化するために胃腸が忙しく働くため、ぐっすり眠れないからです。
    夕食は、遅くとも眠る3時間前に済ませておくのがベストです。

    3:お風呂で半身浴をしてリラックス
    2:入眠3時間前は食べ物を口にしない3:お風呂で半身浴をしてリラックス

    睡眠中は、脳や体を休息させるために基礎代謝が減るため、
    眠る前に上手く深部体温が下がらないと寝付きが悪くなります。
    そこでオススメは半身浴。
    手足が温まり、体温が上昇する分、発汗や放熱を促すからです。
    長風呂の場合は、就寝2時間前くらいにお風呂からあがるのがベスト。
    就寝直前にお風呂に入る場合は、ぬるめのお湯にさっとつかるのがよいでしょう。

    4:室温を睡眠に適した温度・湿度にする

    眠りに理想的な室温はおおよそ26℃、湿度は50〜60%と言われています。
    ただ、季節によって部屋の温度はまちまちですので、冬は18℃、夏は25℃くらいにすると良いそう。
    エアコンや暖房を使って室温を調整する場合、直接風が当たらないように工夫して、寝付いてから1時間くらいで切れるようタイマーセットしましょう。

    5:熟睡できるあかりの色に照明を調整する

    睡眠の質に関係しているメラトニンというホルモンは、明るいと抑制され、暗くなると分泌が増えるといわれています。
    そんな特性を考えて、眠る1時間前から暗めの暖色系の照明に切り替えると、脳の興奮や交感神経活動も低下し、メラトニンも促進。
    間接照明などで黄色や赤みがかった光でリラックスするのがオススメです。

    5:熟睡できるあかりの色に照明を調整する

    6:スマホやパソコンを寝る前に見ない

    青に近い白色のあかりは、目覚めの色として知られています。
    ですので、寝る前は、決してスマホやパソコンを見ないこと。
    これを守るだけでも睡眠の効率と質がぐっと上がると言われています。

    7:眠りを誘うアロマを焚く

    香りの成分によって、脳に刺激を与えてくれるアロマテラピー。
    心地良い眠りにオススメなのが、下記のアロマ。
    お気に入りのひとつを見つけて、質の良い睡眠のお供にしてみてはいかがでしょうか?

    <オススメのアロマ>
    イランイラン、カモミール、サンダルウッド、シダーウッド、ネロリ、マージョラム、 メリッサ、ラベンダー、ベンゾイン

    7:眠りを誘うアロマを焚く

    ベッドや寝具も大切。睡眠環境を整えて効率も質も良い睡眠を

    眠りに最適な色で寝室をコーディネート

    効率良く、質の良い睡眠をとるためには、眠りに最適なインテリアをコーディネートすることも大切。
    とりわけベッドの選び方次第で雰囲気はガラリと変わるため、じっくりと考えて購入したいところ。
    色選びも慎重に。一般的に、青色や薄い茶色は眠りを誘う色、森や木の葉を思わせる緑色は目にやさしくリラクゼーション効果も期待できる色として知られています。
    質の良い睡眠のためにも、寝室を眠りに良い落ち着いた色のコーディネートにしてみませんか?

    眠りに最適な色で寝室をコーディネート

    心地よい寝具で効率良く眠る

    質の良い睡眠のために、忘れてはならないのが寝具。
    パジャマやふとん、シーツなど、眠る際にお世話になるアイテムを、熟睡のために最適にしておきたいですよね!
    大切なのは、吸湿性と通気性。寒い時は保温性が高く、暑い時は放熱性の高い素材を選びましょう。

    心地よい寝具で効率良く眠る

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    執筆: くらしと編集部

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