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腸もみでキレイが作れる?腸活特集

あなたの腸を整え、体の中からヘルシーに

腸活ってなに? 4つのポイントを押さえて腸美人に

女性にとって気になる健康や美容にも、腸が深く関わっています。
腸には1億個以上の脳細胞があり、臓器の中で唯一脳から独立して機能するため、「第二の脳」とも呼ばれています。腸のコンディションによっては、肉体的、精神的に与えられる影響の大きさが解明され、その研究も進んでいます。
そこで、今注目を集めているのが、腸の活動を活発にして便秘を解消し、腸内環境を整える「腸活」。毎日の食事や運動など4つのポイントを押さえて、毎日の生活に「腸活」を取り入れてみませんか。


トピック

1.朝起きたらすぐに、コップ1杯の水を飲む
2.発酵食品・食物繊維・オリゴ糖をバランスよく食事に取り入れる
3.腸を刺激して、リラックス。簡単ヨガで体を動かす
4.お腹をもんで直接動かす! 3つの腸マッサージ

1. 朝起きたらすぐに、コップ1杯の水を飲む

睡眠から覚めた時は、腸もまだ起きたばかりでほとんど動きがない状態。腸を動かすには、起きてすぐにコップ1杯(200ml程度)の水を飲み、その重みで胃袋の下の大腸を刺激します。刺激された大腸では、大腸のぜん動運動(胃・結腸反応)が起こり、腸が動き始めます。大切なのは、飲み方です。ちょっとずつ飲むのではなく、一気に飲み干します。水の温度は、暑い日は常温、寒い日は白湯など、飲みやすい温度に調節しましょう。

また、食事の30分前までにコップ一杯の水を飲めば、便秘の原因でもある水分不足の解消につながります。水は食事の30分前までに摂らないと胃酸・消化酵素が薄まり、消化できないものが小腸に送られ胃に負担がかかるので注意しましょう。


2. 発酵食品・食物繊維・オリゴ糖をバランスよく食事に取り入れる

体の内側から腸のコンディションを整えるには、発酵食品、食物繊維、オリゴ糖の3つを摂取することが大切です。

発酵食品に含まれる善玉菌は、腸内にもともとある善玉菌を刺激して、腸を元気にしてくれます。代表的な食べ物はヨーグルト、甘酒、納豆、味噌、漬物など。甘酒なら1日2杯(1杯100ml程度)、朝と夜に毎日飲むことが理想です。

ちなみに甘酒には、米麹の甘酒と酒粕の甘酒があります。酒粕の甘酒は酒粕を使い、砂糖が加えられていますが、米麹の甘酒は麹とお米のみで作られ、必須アミノ酸、ブドウ糖、オリゴ糖、ビタミンB群などの栄養がたっぷり詰まっています。「飲む点滴」と言われるのはそのためです。


オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、さらに動きを活性化します。オリゴ糖は、大豆、玉ねぎ、キャベツ、ごぼう、ハチミツなどに含まれているので、ヨーグルトにハチミツをかけて食べるなど、発酵食品とオリゴ糖を組み合わせるとさらに効果がアップします。

食物繊維には、水分を吸収して便を柔らかくする「水溶性食物繊維」と、腸の働きを促し、便のかさを増して出しやすくする「不溶性食物繊維」の2つのタイプがあります。水溶性と不溶性は、黄金比といわれている2:1の割合でバランスよく摂取することが大切です。水溶性は熟した果物、昆布やワカメなどの海藻、キャベツや大根などの野菜、芋類に多く含まれ、不溶性は穀物、熟していない果物、こんにゃく、豆類、大根の葉っぱや枝豆などの野菜、きのこ類、ココアなどに多く含まれます。


3.腸を刺激して、リラックス。簡単ヨガで体を動かす

長時間、座っていることが多い現代人。同じ姿勢を取り続けていると、知らず知らずのうちに腸の動きを悪くしている可能性があります。そこで意識したいのが習慣的に体を動かすこと。朝と夜に、「揺らす・ひねる・伸ばす」の3つの動きを取り入れることで、腸をほぐすことができます。

「ガス抜きのポーズ」で揺らす
まず朝起きたら、ガス抜きのポーズ。腸の動きを助けるために、両手で両膝を抱え、深い呼吸をしながら、ゆっくり左右に1分ほど体を揺らします。


「ねじりのポーズ」でひねる
次に、起き上がって右ひざを立てます。上半身を右にひねり、右ひじを右ひざに引っかけ、このまま5回深く呼吸をします。反対側も同様に行ってください。体をひねることで腸が刺激を受け、活発に動き始めます。


「猫の背伸びポーズ」で伸ばす
夜眠る前は、下垂した腸を伸ばす動きで、正しい位置に戻します。まず足を肩幅に開き、四つんばいになり、手を伸ばして頭を下げます。背中の伸びを感じながら、5回深く呼吸をします。

4.お腹をもんで直接動かす! 3つの腸マッサージ

30代を越えると加齢によって腸の機能が低下し、「弛緩性便秘」が増えます。腸刺激エクササイズは特に弛緩性便秘対策に有効といわれています。年齢を重ねることで便秘に悩まされるようになった方や、原因がイマイチわからないという方には、腸のマッサージやエクササイズがおすすめです。自分に合ったマッサージを見つけて、毎日を快適に過ごしましょう。

「のの字マッサージ」
<手順>
・おへその3cmほど下あたりに指先を当てます
・ここを起点に、お腹全体に“の”を書くように10〜20回マッサージします(コリを感じたら、少し圧力を加えます)

「お腹の四隅マッサージ」
<手順>
・左手で左の肋骨の下、右手で右の腰骨のあたりを2~3秒ギュッとつかみます
・ゆっくりもみほぐします
・両手の上下を入れ替え同様にもみほぐします

「腸刺激エクササイズ」
<手順>
・「お腹の四隅マッサージ」同様に左右の脇腹をもみます
・その状態でフラフープの要領で左右5回ずつ腰を回します

さらに、腸マッサージをする際は、乳酸菌による「体内の腸活」を合わせて行うと効果をグッと後押ししてくれます。おすすめは手軽に摂れる「甘酒」。
特に米麹で作られた甘酒は「飲む点滴」とも言われ、食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富です。甘酒を飲んでさらに腸活効果を高めましょう。


<まとめ>健康な体の秘訣は、腸活にあり!

腸は不要な毒素の75%を便で排出してくれる大切な器官。便秘によって老廃物を体に溜め込むことは、体の不調へとつながります。そこで有効なのが腸活。腸活は、体の内側から働きかける「食生活の見直し」と体の外側からの「適度な運動やマッサージ」の両面からのアプローチが大切です。
日頃から、すきま時間の腸活を習慣にして、健康な体を手に入れましょう。


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「あまざけ+乳酸菌 ちほまろ」は、宮崎県・高千穂の酒蔵で作られた甘酒です。原料は、神話の里・高千穂町の霊峰「諸塚山」の麓で育てたお米、秋元神社の御神水と同じ諸塚山系の湧き水、糀、乳酸菌のみ。無添加・無加糖の自然の恵がいっぱいのエナジードリンクです。漬物由来の植物性乳酸菌を加えることで、酸味で甘酒特有の甘ったるさを抑えています。

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